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发表于 2017-9-11 12:46:16 |显示全部楼层
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作者:李春雷
上一期,我们专门介绍了羽毛球运动体能系列中的专项耐力训练(羽界课堂:国羽体能康复总教练谈羽毛球项目运动中的耐力训练),想必大家已经对羽毛球耐力的重要性有了一定的认识,对相关的耐力训练也有了大致的理解,那么在这篇文章中,就将要给大家介绍具体的TABATA训练法。

这个训练方法由8个动作组成,每个动作需要快速运动20秒,然后休息10秒,然后再进行下一个动作,8个动作,共计4分钟。可以用在训练结束之后再进行下一组练习。文章转载自羽界之家,下载羽界app跟着视频一起练,乐享运动,羽无极限!

当然,不要忘记,每次训练之前一定要进行专门的热身活动哟。如果您是初学者,一定要循序渐进,相信经过一段时间的锻炼,您一定能坚持下来并全力完成4组循环练习的。


蹲      跳
动作要点:
◆ 起始姿势为双脚与肩同宽,屈膝屈髋,背部保持平直,双手掌心相对,屈肘90°于胸前。
◆ 向上运动时,双腿快速跳起,双手由前向后摆动,还原时,注意膝盖不能超过脚尖。


开合跳
动作要点:
◆ 起始姿势为直立站立,双脚自然并拢,双手放于身体两侧,抬头挺胸收腹。
◆ 运动时,两脚向两侧跳开,双手由两侧向头上运动,掌心于头上相对,向下时还原到起始姿势。

高抬腿
动作要点:
◆ 起始姿势为直立站立,双脚与肩同宽,双手放于身体两侧,抬头挺胸收腹。
◆ 运动时,双脚交替向上快速抬腿,双臂随着运功自然摆臂。注意大腿最少与地面平行。

跪姿俯卧撑
动作要点:
◆ 起始姿势为屈膝跪姿于瑜伽垫上,膝、髋、肩、耳在一条直线上,掌心着地位于肩关节正下方。
◆ 向下运动时屈肘90°使上臂和地面平行,在向上还原到起始姿势。
动图

登山式

动作要点:
◆ 起始动作,做平板支撑动作于地面上。
◆ 双腿交替向胸部运动,运动时,注意臀部不能抬起,始终保持髋、肩、耳平行于地面。



弓箭步跳
动作要点:
◆ 起始姿势为右脚在前屈膝90°,膝盖不超多脚尖,左脚在后,屈膝但不能着地。
◆ 双腿发力向上运动,到最高点时双腿交换位置。
动图

仰卧卷腹
动作要点:
◆ 起始姿势为屈膝仰卧于地面上,双手放于头后。
◆ 向上运动时卷腹。注意卷腹时双手不能助力,只是保持姿势即可。
动图

波比跳
动作要点:
◆ 起始姿势为身体俯撑于地面上,双脚与肩同宽,双手距离宽于肩。
◆ 运动时首先双脚向前跳跃至髋部下方,然后再向上跳跃而起,双手上举过头。还原时,屈髋,双手先着地,然后双脚向后跳动还原至起始姿势。
动图


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必须提醒
热身丨做训练 之前一定要充分热身
放松丨做完训练必须做拉伸放松




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