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发表于 2017-9-14 12:35:55 |显示全部楼层
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关于羽毛球运动专项平衡训练,已经带领大家学习了三期,难度也是逐渐增加的。

这一期的部分动作难度又进一步增大,按照规定的要求完成可能有些困难,大家可以减少每次练习的时间和次数,等熟练了再慢慢增加,甚至超过规定的训练量。羽毛球爱好者们:跟着羽界APP 一起练起来吧,乐享运动 羽无极限


方法一:闭眼单脚Bosu球上站立
动作要点
◆ 双手叉腰,闭目单腿站立在Bosu球上,另一腿向前微抬。可以通过上举手臂,向后伸髋,对侧手脚伸展来渐进式的增加难度。
◆ 始终保持标准的身体姿势,背部平直,腹部收紧。 在保持稳定的前提下,手上举、腿后伸的动作尽量保持大幅度。

练习次数与组数
◆ 单脚15秒,两脚交替
◆ 双脚各两组
方法二:单脚Bosu球上旋转90°跳

动作要点
◆ 双手叉腰单腿站立,背部挺直,双眼目视前方。支撑腿屈髋屈膝向前方起跳,在腾空过程中转体90°落于Bosu球上。另一腿屈髋屈膝落地稳定。
◆ 落地保持平衡3-5秒,膝盖不要超过脚尖。在控制稳定姿势的前提下,起跳高度,动作幅度都尽可能大。

练习次数与组数
◆ 单脚向左旋、右旋各3次,左右脚交替
◆ 左右脚各两组
方法三:单腿跳箱(前后)


动作步骤
◆ 双手叉腰单腿站立,距离跳箱约 40~50cm。面向跳箱,支撑腿屈髋屈膝起跳。在跳箱中间落地稳定。落下保持平衡 3-5 秒,膝盖不要超过脚尖。
◆ 呈标准的直立姿势站立,背部挺直,在保持稳定的前提下,起跳高度,动作幅度都尽可能大。面向跳箱练习完成后,接着进行背对跳箱练习。

练习次数与组数
◆ 单脚跳每个方向4次,左右脚交替
◆ 左右脚各做两组

方法四:单腿下落稳定(前后)



动作步骤
◆ 双手叉腰单腿站立于跳箱的正中间。支撑腿屈髋屈膝向前方起跳 单腿屈髋屈膝落地,落地点距离跳箱约 40~50cm。落地保持平衡3-5 秒,注意膝盖不要超过脚尖。
◆ 保持直立的身体姿势,背部挺直,在保持稳定的前提下,起跳高度,动作幅度尽可能大。 向前落地完成后接着进行后向落地练习。

练习次数与组数
◆ 单脚做6次,左右脚交替
◆ 左右脚各做两组
方法五:单脚Bosu球上
下蹲手触地、脚点地

动作步骤
◆ 单腿站立在Bosu球上,单腿下蹲,呈屈髋屈膝 90°的姿势。另一腿向前微抬,同时手轻轻触地。 起身,稍屈髋屈膝,非支撑腿点地。
◆  起始姿势保持背部挺直,腹部收紧,髋膝踝在一条直线。 下蹲应缓慢进行,膝盖不超过脚尖。 手触地,尽量保持背部平直。

练习次数与组数
◆ 单脚每个动作做4次,左右脚交替
◆ 双脚各做两组

方法六:闭眼燕式平衡转髋

动作步骤
◆ 双手自然伸直闭眼站立。一侧腿屈髋,另一侧腿伸直上举,同时双臂打开呈侧平举。
◆ 转髋,躯干也同步转,保持平衡。动作幅度使躯干呈水平位即可。
◆ 起始时保持直立姿势,背部挺直,腹部收紧。髋膝踝在一条直线上。屈髋时,支撑腿保持挺直,非支撑腿保持挺直并与躯干呈一条直线。

练习次数与组数
◆ 单脚做10秒,左右脚交替
◆ 左右脚各做两组




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